Si quieres una alimentación equilibrada y saludable para toda la familia, pero con pocos recursos, alimentos muy básicos o poco variados, es importante saber qué necesitas comer y en qué cantidad. Los alimentos pueden clasificarse de varias formas, pero voy a ir a lo sencillo y práctico para que puedas aplicarlo cada día sin complicaciones; utilizando el sentido común. Voy a mostrarte los grupos de nutrientes según la función que realiza nuestro cuerpo. Así podrás seguir las instrucciones del post anterior (ver aquí).
Carbohidratos o Hidratos de carbono: Función energética
Este grupo nos aporta la fuente principal de energía. Pueden ser de tres tipos dependiendo de su composición: de más simples a más complejos. La diferencia está en el tiempo que nuestro cuerpo tarda en asimilarlos y ponerlos a disposición para su uso. Al final nuestro organismo los simplifica hasta convertirlo en moléculas sencillas de glucosa, fructosa o sacarosa, que son muy fáciles de disponer en cuanto se necesitan.
¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?
Los cereales como el trigo, maíz, espelta, arroz, cebada, mijo, avena, centeno, pseudo cereales como la quinoa. Son complejos, de absorción lenta, por lo tanto te vendrán muy bien si vas a realizar ejercicio físico. La pasta procede del trigo, el plato perfecto para disponer de energía por un buen rato.
Las semillas como el girasol, calabaza, chia, etc… poseen sobre un 10% de carbohidratos.
Raíces y tubérculos como las patatas, zanahorias, remolacha, yuca o mandioca, ñame, cebolla, o nabos también son carbohidratos de absorción lenta.
Las legumbres son una fuente de hidratos: lentejas, garbanzos, alubias, soja.
En menor proporción se encuentran en frutas y verduras, además son de rápida asimilación, te dan energía «instantánea» como el plátano, manzana, uva, higo, coco, pera, grosella, membrillo, mango, berenjena, coles de bruselas, guisantes, judía. Pero junto con los tubérculos nos aportan fibra, vitaminas y minerales.
Los azúcares, miel, leche y derivados también aportan hidratos de carbono de rápida asimilación.
Proteínas : Función constructora y reparadora
Las proteínas son los ladrillos de nuestro organismo, es el material necesario para crecer y renovar nuestros huesos, músculos y órganos. Se pueden obtener ingiriendo alimentos de origen animal o vegetal. Las de origen vegetal son igual de completas y más saludables. Sólo debes combinar legumbres con cereales.
No es necesario que se ingieran a la vez, puedes tomar los cereales por la mañana y las legumbres durante el almuerzo. Desde el punto de vista nutricional, estarás ingiriendo proteínas de primera calidad: te alimentarán como la mejor carne, con menos grasas y de forma más económica.
Como curiosidad te diré que las lentejas poseen un 9% de proteínas, los garbanzos un 19%. Si lo combinas con chía, quinoa o cualquier otro cereal, obtendrás el aporte de proteínas asegurado para pequeños y mayores.
¿Sabías que las nueces y almendras poseen mayor proporción de proteínas que los huevos? En general, las semillas nos aportan entre un 15% y un 20% de proteínas. El huevo un 13%. Consulta la composición de cada una de ellas en el link al final del post.
Grasas: Función de despensa energética y necesaria para asimilar vitaminas
Las grasas son otro nutriente esencial. Suponen la reserva de energía cuando se agotan los carbohidratos disponibles, que suele suceder cuando llevas 20 minutos haciendo ejercicio. Además de esta función, resultan indispensables para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también ayudan a mantener la temperatura corporal.
Al igual que sucede con las proteínas, pueden ser de origen animal o vegetal. En líneas generales nos podemos encontrar en cualquier cocina con grasas insaturadas, saturadas y trans.
Las grasas trans se originan artificialmente en procesos industriales y de forma natural en los rumiantes. Son muy perjudiciales para la salud, ya que provocan enfermedades cardiovasculares. Las grasas que se recomiendan para mantener buena salud son las insaturadas.
¿El truco para escoger las grasas “buenas”? No ingieras aquellas que estén en estado sólido o endurecido a temperatura ambiente: mantequillas, margarinas, mantecas de cerdo, aceite de coco y palma. Estas grasas se adhieren a las arterias y suben los niveles del colesterol “malo”. Evita el consumo de rumiantes: carne de vaca, res, cordero, cabra, chivo, etc…Son fuente natural de grasas trans.
Sin embargo, los frutos secos contienen una elevada proporción de grasas insaturadas, por lo que son recomendables por aportar grasas beneficiosas, así como los aceites vegetales, por ejemplo de de oliva, girasol, maíz o sésamo.
Hemos desgranado los macronutrientes fundamentales para nuestro organismo, sin olvidarnos del agua, que debe estar presente en toda dieta.
Espero que ahora entiendas la diferencia que existe entre el concepto de “dieta equilibrada” y “dieta saludable”. La primera te proporciona los elementos necesarios para el funcionamiento de tu organismo en el porcentaje ideal. La dieta saludable, además de esto, se fija en la procedencia de cada grupo alimenticio para que sea el más beneficioso para la salud. El ejemplo de las grasas es muy claro, ¿verdad?.
Hay que tener en cuenta que algunos alimentos pueden proporcionarnos más de un grupo alimenticio. Detallarlos todos se hace una tarea enorme, pero afortunadamente hay organismos oficiales que han elaborado unas bases de datos muy completas, ¡lo que resulta una gran ayuda!
Si quieres una lista fiable para conocer los valores nutricionales de los alimentos te animo a que consultes en esta base de datos:
Base de Datos Española de Composición de los Alimentos Puedes buscar por grupo de alimentos o por un alimento en concreto. Muy completa y con mucha información.
Pues hasta aquí la segunda parte dedicada a la alimentación equilibrada y saludable. En el próximo post te presentaré recetas con alimentos muy básicos para obtener todos los nutrientes necesarios. Y además, intentaré que se puedan modificar con facilidad para que siempre tengas recursos. Me encantará saber si te ha gustado este post y crees que puedes aplicarlo. Si lo comentas y compartes, me animas a seguir preparando contenidos de interés y si te suscribes me haces feliz por varios días!! ¿A que es muy fácil hacer a alguien feliz? ¡Hasta pronto!