Alimentación Saludable : Tus Necesidades Calóricas

Seguro que más de una vez te preguntas ¿qué hago hoy de comer?. Lo siguiente es abrir la nevera, la despensa y echar un vistazo para ver qué  te inspira. Lo que se llama «cocina creativa».

Otras personas, cuando se preguntan esto, no necesitan abrir la nevera ni la despensa para obtener respuesta: saben a ciencia cierta lo que hay. Y esto se debe a que, por razones diferentes, sus neveras y despensas están prácticamente vacías. Con pocos recursos llega un momento en que se agota la inspiración, si además se pretende llevar una alimentación saludable y mantenerse en forma, las limitaciones pueden provocar frustración. Con este post inicio una serie sobre alimentación saludable con pocos recursos, a petición de una lectora desde Venezuela. Pero estoy segura de que es un tema que interesa al margen del lugar donde se reside. Además vamos a derribar algunos mitos sobre las dietas.

Componiendo tu Alimentación Saludable

Pero ¿qué es una dieta saludable?. Una dieta saludable es aquella que proporciona al organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. ¿Sabes realmente qué cantidad de los distintos nutrientes necesitas cada día?. Este dato es indispensable para poder programar una alimentación equilibrada, más aún con pocos recursos. Pues a partir de ahora te va a quedar muy claro. Apunta: un ser humano necesita que su dieta se componga de:

• 50% Hidratos de carbono → cada gramo aporta 4 kcal.
• 15% Proteínas→ cada gramo aporta 4 kcal.
• 35% Grasas→ cada gramo aporta 9 kcal.

Muy bien, ya tenemos esto claro, conocemos el porcentaje de macronutrientes que debemos tomar cada día… pero, ¿en qué cantidad?. Somos tan diferentes, cada uno tiene su constitución, diferentes niveles de actividad física. Bueno, pues esto también te va a quedar bien claro para siempre, aunque vas a necesitar una calculadora. Pero ¡estoy segura que va a merecer la pena! Es un poco largo de contar, pero voy a intentar resumirlo y extraer lo más importante. 

Calculando Tus Necesidades Calóricas Diarias

Para saber cuántas calorías necesitas consumir cada día, antes que nada es necesario conocer la energía que consume tu cuerpo para realizar las funciones básicas. A este dato se le denomina Tasa de Metabolismo Basal (TMB). Y Eso podemos averiguarlo con una fórmula que se llama Ecuación de Harns-Benedict. Para saber tu consumo en el metabolismo basal depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad física. Concretamente utilizamos esta fórmula:

TMB = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x años)

Supongamos que tienes 35 años, mides 1,65 y pesas 60 kg. 

TMB = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 35) = (60) + (1031,25) – (175) = 916,25 kcal

Pero nos falta un dato, saber si eres hombre o mujer. Si eres mujer debes restarle (-161). En el caso de los hombres hay que sumar (+5).

Sigamos con el ejemplo anterior y suponemos que eres mujer. Con esos datos, a 916,25 hay que restarle 161, lo que nos deja una cifra de 755,25 kcal. Pero todavía hemos de adaptar este dato al ritmo de vida y nivel de actividad de cada persona. Aunque esto te resulte un poco pesado, es la forma de que conozcas tus necesidades nutricionales reales.

• Poco o ningún ejercicio → TMB x 1,2
• Ejercicio ligero (1 a 3 días/semana) → TMB x 1,375
• Ejercicio moderado (3 a 5 días/semana) → TMB x 1,55
• Ejercicio fuerte (6 a 7 días/semana) → TMB x 1,75
• Ejercicio intenso (2 veces al día, deportistas profesionales) → TMB x 1,9

Cómo Aplicar el Resultado

Como ves, las necesidades de ingesta de calorías ahora sí que son muy diferentes. En el caso del ejemplo, suponiendo que esa mujer realizara una actividad física ligera, debería ingerir cada día 755,25 x 1,375 = 1038 kcalorías al día.  Y este es un dato muy concreto y totalmente personalizado. Trasladando esto a las necesidades nutricionales para tener una dieta saludable, podemos decir que esta mujer debe tomar cada día 519 kcal de hidratos de carbono, 156 kcal en forma de proteínas y 363 kcal de grasas. ¿Vas entendiendo como aplicar esto para planificar y mejorar tu alimentación?

Pues en el próximo post aprenderemos a reconocer cada grupo de nutrientes y a saber calcular lo que nos aporta. Y también veremos que una alimentación equilibrada puede no ser saludable. Si no te lo quieres perder, suscríbete totalmente gratis en la cajita de arriba a la derecha y no te perderás nada.

¿Tienes alguna pregunta? ¿Has averiguado tus necesidades calóricas REALES? Me encantaría conocer tu opinión sobre este tema.